BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng sống cơ bản (tim đập, thở, nhiệt độ cơ thể) khi nghỉ ngơi hoàn toàn trong 24 giờ.

Công thức nào chính xác hơn, Mifflin hay Harris-Benedict?

Công thức Mifflin-St Jeor (1990) được coi là chính xác hơn cho hầu hết người, sai số trung bình ~10%. Harris-Benedict (1919) cũng phổ biến nhưng có xu hướng ước tính cao hơn một chút.

BMR có thay đổi theo thời gian không?

Có. BMR giảm theo tuổi tác (khoảng 1–2%/thập kỷ sau 20 tuổi), giảm khi ăn kiêng quá mức, và tăng khi có nhiều cơ bắp.

Có thể tăng BMR không?

Tập luyện tăng cơ (strength training) là cách hiệu quả nhất để tăng BMR lâu dài vì cơ bắp đốt nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

Máy Tính BMR Online - Tính Chuyển Hóa Cơ Bản Chính Xác

BMR Là Gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) — chuyển hóa cơ bản — là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để tồn tại khi nằm yên, không hoạt động trong 24 giờ. Chiếm 60–75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.

Hai Công Thức Tính BMR

Mifflin-St Jeor (1990) — Khuyến nghị

Nam:  BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A + 5
Nữ:   BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A − 161

Harris-Benedict (Revised 1984)

Nam:  BMR = 88.362 + 13.397 × W + 4.799 × H − 5.677 × A
Nữ:   BMR = 447.593 + 9.247 × W + 3.098 × H − 4.330 × A

W = cân nặng (kg), H = chiều cao (cm), A = tuổi (năm)

Ví Dụ Tính BMR

Nam, 30 tuổi, 70 kg, 175 cm:

Mifflin: 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1.648.75 kcal
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397×70 + 4.799×175 − 5.677×30 = 1.695.67 kcal

Yếu Tố Ảnh Hưởng BMR

Yếu tố	Tác động
Khối lượng cơ bắp	↑ Tăng BMR (cơ đốt ~13 kcal/kg/ngày)
Tuổi tác	↓ Giảm dần theo tuổi
Giới tính	Nam thường cao hơn nữ ~5–10%
Nhiệt độ cơ thể	↑ 1°C → BMR tăng ~13%
Hormone tuyến giáp	Ảnh hưởng lớn nhất
Ăn kiêng cực đoan	↓ Cơ thể thích nghi giảm BMR

Từ BMR Đến TDEE

BMR chỉ là nền tảng. Để biết tổng calo cần thiết, nhân BMR với hệ số hoạt động (xem máy tính TDEE).

Máy Tính BMR - Chuyển Hóa Cơ Bản