TDEE Là Gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng duy trì chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi
- TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng tiêu hóa thức ăn (~10% TDEE)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Hoạt động không tập luyện (đi lại, làm việc)
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng từ tập thể dục
Công Thức Tính TDEE
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động
| Mức độ hoạt động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Ngồi bàn giấy, ít đi lại |
| Nhẹ (1–3 ngày/tuần) | 1.375 | Tập nhẹ vài buổi/tuần |
| Vừa (3–5 ngày/tuần) | 1.55 | Tập đều đặn cường độ vừa |
| Nặng (6–7 ngày/tuần) | 1.725 | Tập cường độ cao hàng ngày |
| Rất nặng | 1.9 | Tập 2 lần/ngày hoặc lao động chân tay nặng |
Gợi Ý Calo Theo Mục Tiêu
| Mục tiêu | Lượng calo |
|---|---|
| Giảm cân nhanh | TDEE − 750 kcal |
| Giảm cân vừa | TDEE − 500 kcal |
| Giảm cân nhẹ | TDEE − 250 kcal |
| Duy trì cân nặng | TDEE |
| Tăng cân nhẹ | TDEE + 250 kcal |
| Tăng cơ (bulk) | TDEE + 500 kcal |
Phân Bổ Macronutrient
Không chỉ quan trọng bao nhiêu calo, mà còn từ đâu:
- Protein: 0.8–2.2 g/kg cân nặng (ưu tiên khi tập gym)
- Carbohydrate: 45–65% tổng calo (năng lượng chính)
- Chất béo: 20–35% tổng calo (thiết yếu cho hormone, não)
Lưu Ý Quan Trọng
Công thức TDEE là ước tính — sai số 10–20% là bình thường. Theo dõi cân nặng thực tế trong 2–4 tuần và điều chỉnh calo ăn vào nếu kết quả không như mong đợi.